Faça uma divisão adequada Ao dividir sua ficha em treinos determinados, você acaba exercitando músculos específicos enquanto os outros descansam, essencial para a hipertrofia, como já falamos. Por exemplo, na segunda você faz o treino A, na terça o B e na quarta o C — caso tenha um treino ABC.

Como dividir o treino na academia?

A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior; A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen; A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros; A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombros.

CORRETA DIVISÃO DE TREINOS

CORRETA DIVISÃO DE TREINOS

Ou seja, na segunda faz o treino A, na terça o treino B, descansa na quarta, e repete o A na quinta e o B na sexta. Desta maneira, cada treino só será repetido num intervalo de 72 a 96 horas. Exemplo: de segunda para quinta são 72 horas, e de quinta para segunda são 96 horas.

Como organizar os treinos da semana?

Programação: É importante criar um cronograma, ainda mais se você não tem muito tempo para se exercitar, determine um horários especifico para atividade e qual será a duração durante os dias da sua semana, lembrando sempre é bom focar entre 12 a 16 horas de descanso.

Quantas séries devo fazer para cada músculo?

Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.

É melhor treinar um músculo por dia ou dois?

Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.

Como montar um treino para 4 dias?

Após cada fase – 1 treino de tronco e 1 treino de pernas – deverá ser feito pelo menos 1 dia de descanso. Como vês, não precisas de seguir sempre a mesma distribuição semanal. Se numa semana treinas 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira, na outra podes treinar 2ª, 4ª, 6ª e Sábado, por exemplo.

Pode malhar um músculo por dia?

A ideia aqui é dar atenção máxima a um único músculo por dia, focando todas as suas atenções nesse músculo com o aumento de exercícios e séries – como só treina o mesmo músculo novamente na próxima semana, terá tempo para a recuperaração.

Quantos músculos se deve treinar por dia?

De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.

Quais Dias treinar cada músculo?

Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira); Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira); Treino C - peito, tríceps e deltoide medial (porção média do ombro); exercícios de empurrar (quarta-feira e sábado).

Quantas séries e repetições para ganhar massa muscular?

O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.

Qual o número de séries e repetições para hipertrofia?

As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.

Quantas séries posso fazer por dia?

De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.

Quantas séries de bíceps devo fazer?

O recomendado é fazer 3 séries com 8 a 10 repetições de cada exercício e, quando possível, até a falha. Além disso, entre as séries a pausa deverá ser de 50 segundos, e entre um exercício e outro, de 2 minutos.

Qual a melhor série para hipertrofia muscular?

Uma série medium reps é normalmente a mais indicada para a hipertrofia por uma série de razões. Forma: é um fato que a execução do movimento fica comprometida numa série curta e intensa. Com entre 8 e 12 reps, é mais fácil se atentar à técnica.


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